در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:
آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟
در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:
- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.
- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
به ادامه مطالب بروید
کربوهیدرات را درست مصرف کنید:
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
60-30 دقیقه ورزش در روز، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
90-60 دقیقه ورزش در روز، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف کنید:
برای ساختن عضلات، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت کنید:
برای اینکه بتوانید فعالیت کنید، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد، شکر، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.
اگر جزئیات رژیم غذایی و آموزش بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
کافی است این مطالب را بدانید:
اگر شما جزئیات محاسبه کالری و مقدار مواد غذایی که باید مصرف کنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین کاری نمی‌کنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه کردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده کنید.
از نکات زیر استفاده کنید:
* کربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
* برای جلساتی که به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای که بیشتر از یک ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید.
* مکملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نکنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر کم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین کنید.
* برخی ورزشکاران به جای اینکه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف کنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌کنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممکن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.
* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی هایی که در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف کنید.
* به مقدار کافی مایعات مصرف کنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران کنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
مصرف مکملها در بدنسازی:
مکملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مکملها خطرناک و غیر قانونی اند و افرادی که از آنها استفاده می‌کنند از مسابقات محروم می‌شوند. در واقع بسیاری از مکملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.
مکملهای پروتئینی به خصوص آنهایی که از کشک یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشکارانی که مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشکل اینجاست که اکثر مکملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها کیفیت کافی ندارند.
اثرات مکملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است که در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی کار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام کار می‌کنند تا برنامه مناسبی برای ورزشکاران طراحی کنند. اگرچه ما به اندازه ورزشکاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شک تغذیه خوب کمک زیادی به فعالیت و ورزش می‌کند.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ - دکتر حانیه ترکمان
آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟
در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:
- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.
- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
به ادامه مطالب بروید
کربوهیدرات را درست مصرف کنید:
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
60-30 دقیقه ورزش در روز، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
90-60 دقیقه ورزش در روز، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف کنید:
برای ساختن عضلات، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت کنید:
برای اینکه بتوانید فعالیت کنید، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد، شکر، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.
اگر جزئیات رژیم غذایی و آموزش بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
کافی است این مطالب را بدانید:
اگر شما جزئیات محاسبه کالری و مقدار مواد غذایی که باید مصرف کنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین کاری نمی‌کنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه کردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده کنید.
از نکات زیر استفاده کنید:
* کربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
* برای جلساتی که به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای که بیشتر از یک ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید.
* مکملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نکنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر کم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین کنید.
* برخی ورزشکاران به جای اینکه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف کنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌کنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممکن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.
* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی هایی که در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف کنید.
* به مقدار کافی مایعات مصرف کنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران کنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
مصرف مکملها در بدنسازی:
مکملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مکملها خطرناک و غیر قانونی اند و افرادی که از آنها استفاده می‌کنند از مسابقات محروم می‌شوند. در واقع بسیاری از مکملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.
مکملهای پروتئینی به خصوص آنهایی که از کشک یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشکارانی که مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشکل اینجاست که اکثر مکملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها کیفیت کافی ندارند.
اثرات مکملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است که در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی کار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام کار می‌کنند تا برنامه مناسبی برای ورزشکاران طراحی کنند. اگرچه ما به اندازه ورزشکاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شک تغذیه خوب کمک زیادی به فعالیت و ورزش می‌کند.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ - دکتر حانیه ترکمان
ادامه مطلب ....
http://www.nooreaseman.com/forum375/thread53660.html
منبع:انجمن هاي سياسي مذهبي فرهنگي نورآسمان
تبادل لينك
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر