تغذیه مناسب قبل از بازی فوتسال
قبل از هر مسابقه ورزشی توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:
1. ورزشكار باید برای داشتن بهترین عملكرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیكی كامل داشته باشد.
2. فعالیت‌های فیزیكی شدید باید محدود شود.
3. مقداری از زمان را به هواخوری اختصاص دهد.
4. به محل مسابقه برود و از نزدیك با محل آشنا شود.
5. آخرین فرصت است كه ببیند ذخایر گلیكوژن كامل است یانه. (گلیكوژن همان ذخیره قندهای بدن است كه مهم‌ترین سوخت عضلات در مسابقه‌ها است).
6. بهتر است كربوهیدرات‌هایی (كربوهیدرات‌ها درواقع همان قندهای مورد استفاده بدن هستند) كه مصرف می‌كند درصد نشاسته بالایی داشته باشد (مثل ماكارونی، نان، برنج و میوه‌های بدون هسته). شاید مهم‌ترین اشتباه ورزشكاران مصرف نكردن كربوهیدرات كافی در فاصله 6 ساعت قبل از مسابقات است.
7. از حبوبات و سبزیجات نفاخ در روز قبل از مسابقه پرهیز كند. (به جز سبزیجات پخته كه نفاخ نیستند).
8. مایعات و نوشیدنی‌های مجاز را به میزان كافی استفاده كند. ورزشكاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی كه میل می‌كنند باید حتما مقادیر كافی مایعات مصرف كنند.
9. میزان كالری مورد نیاز روزانه را مصرف کند (این میزان را پزشكان ورزشی مجرب و كارشناسان تغذیه می‌توانند برای ورزشکار مشخص کنند).
10. رژیم غذایی باید شامل مایعات وكربوهیدرات فراوان و پروتئین نسبتا خوبی باشد.
11. مقدار پروتئین روز مسابقه باید به مقدار مناسب و معمول یعنی كم‌چرب باشد.
12. روز قبل از مسابقه از غذاهای تشكیل‌دهنده قلیا مثل میوه‌ها و سبزیجات غیرنفاخ استفاده كند.
13. دایما وضع كمبود آب بدن (دهیدراسیون) را با توجه به رنگ ادرار چك كند. اگر غلظت و رنگ ادرار زیاد است می‌تواند به دلیل كم‌آبی بدن باشد.
14. بهتر است در مصرف قهوه احتیاط كند (گاهی ایجاد بی‌حوصلگی می‌كند و چون ادرار‌آور است، سبب دفع آب می‌شود).
آماده شدن برای مسابقه فوتسال
به ویژه در مسابقه‌هایی كه قرار است بیش از 60 دقیقه طول بكشند یا مسابقه‌هایی كه باعث خستگی ورزشكار می‌شوند، یك ساعت قبل از مسابقه از كربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین مثل سیب، هلو، شیر كم‌چرب، انجیرخشك، خرمای خشك، توت خشك، نان حجیم (سنگك، بربری) استفاده کند.
نویسنده:دکتر پویا دانشور
قبل از هر مسابقه ورزشی توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:
1. ورزشكار باید برای داشتن بهترین عملكرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیكی كامل داشته باشد.
2. فعالیت‌های فیزیكی شدید باید محدود شود.
3. مقداری از زمان را به هواخوری اختصاص دهد.
4. به محل مسابقه برود و از نزدیك با محل آشنا شود.
5. آخرین فرصت است كه ببیند ذخایر گلیكوژن كامل است یانه. (گلیكوژن همان ذخیره قندهای بدن است كه مهم‌ترین سوخت عضلات در مسابقه‌ها است).
6. بهتر است كربوهیدرات‌هایی (كربوهیدرات‌ها درواقع همان قندهای مورد استفاده بدن هستند) كه مصرف می‌كند درصد نشاسته بالایی داشته باشد (مثل ماكارونی، نان، برنج و میوه‌های بدون هسته). شاید مهم‌ترین اشتباه ورزشكاران مصرف نكردن كربوهیدرات كافی در فاصله 6 ساعت قبل از مسابقات است.
7. از حبوبات و سبزیجات نفاخ در روز قبل از مسابقه پرهیز كند. (به جز سبزیجات پخته كه نفاخ نیستند).
8. مایعات و نوشیدنی‌های مجاز را به میزان كافی استفاده كند. ورزشكاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی كه میل می‌كنند باید حتما مقادیر كافی مایعات مصرف كنند.
9. میزان كالری مورد نیاز روزانه را مصرف کند (این میزان را پزشكان ورزشی مجرب و كارشناسان تغذیه می‌توانند برای ورزشکار مشخص کنند).
10. رژیم غذایی باید شامل مایعات وكربوهیدرات فراوان و پروتئین نسبتا خوبی باشد.
11. مقدار پروتئین روز مسابقه باید به مقدار مناسب و معمول یعنی كم‌چرب باشد.
12. روز قبل از مسابقه از غذاهای تشكیل‌دهنده قلیا مثل میوه‌ها و سبزیجات غیرنفاخ استفاده كند.
13. دایما وضع كمبود آب بدن (دهیدراسیون) را با توجه به رنگ ادرار چك كند. اگر غلظت و رنگ ادرار زیاد است می‌تواند به دلیل كم‌آبی بدن باشد.
14. بهتر است در مصرف قهوه احتیاط كند (گاهی ایجاد بی‌حوصلگی می‌كند و چون ادرار‌آور است، سبب دفع آب می‌شود).
آماده شدن برای مسابقه فوتسال
به ویژه در مسابقه‌هایی كه قرار است بیش از 60 دقیقه طول بكشند یا مسابقه‌هایی كه باعث خستگی ورزشكار می‌شوند، یك ساعت قبل از مسابقه از كربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین مثل سیب، هلو، شیر كم‌چرب، انجیرخشك، خرمای خشك، توت خشك، نان حجیم (سنگك، بربری) استفاده کند.
نویسنده:دکتر پویا دانشور
ادامه مطلب ....
http://www.nooreaseman.com/forum375/thread53655.html
منبع:انجمن هاي سياسي مذهبي فرهنگي نورآسمان
تبادل لينك
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر