حقیقتی تلخ كه وزیر بهداشت هم در آخرین گفت‌وگوی تلویزیونی خود به آن اشاره كرد و از فقیر شدن 5/4 درصد جمعیت كشور به دلیل بیماری در سال‌های اخیر خبر داد. پیشامد تلخی كه چندی پیش هم معاون درمان وزارت بهداشت از آن خبر داده بود. دكتر محمدحاجی آقاجانی، در ششمین كنگره بین‌المللی آزمایشگاه و بالین در بهمن‌ماه سال گذشته، با فاجعه‌بار خواندن هزینه‌های سلامت گفته بود هزینه‌های سلامت حدود 2درصد بوده اما اخیرا به حدود 7درصد در استان‌های كشور و به حدود 13درصد در پایتخت رسیده است كه میتواند خانواده‌هایی را كه گرفتار بیماریهای صعب‌العلاج هستند، به زیر خط فقر ببرد. با این پیش‌زمینه و با توجه به هشدارهایی كه خود مسئولان درباره هزینه‌های درمان و سلامت میدهند و البته راهكارهایی كه پیشنهاد میكنند و به زمان نیاز دارد، سراغ متخصصان حوزه‌های اصلی سلامت رفته‌ایم و از آنها پرسیده‌‌ایم چه میتوان كرد تا از ابتلا به بیماری پیشگیری شود؟
خودمراقبتی ازمنظر متخصص تغذیه
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی
اصلاح الگوهای غذایی، داشتن تغذیه مناسب و ورزش روزانه، میتواند راهی اساسی و ساده برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن و غیرواگیر باشد و هزینه‌های درمانی خانوار را هم تاحد چشمگیری کاهش دهد. اگر بخواهیم یک الگوی غذایی سالم و قابل درک برای وعده‌های اصلی مانند شام و ناهار معرفی کنیم، باید بگوییم که یک بشقاب غذاخوری باید از 50 درصد از سبزیهای مختلف و دلخواه، 25 درصد مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت یا ماکارونی و 25 درصد هم مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، میگو یا حبوبات (برای گیاه‌خواران) تشکیل شده باشد. اگر شما همین اصل ساده را در چیدمان بشقاب غذایی خود رعایت کنید، گام بزرگی به سمت سلامت برداشته‌اید. نکته دیگر اینكه ما نمیتوانیم با برخی عوامل بیماریزا مانند آلودگی هوا مقابله کنیم اما میتوانیم با اصلاح الگوی غذایی خود مانند گنجاندن حجم بیشتری از میوه‌ها و سبزیهای تازه در برنامه روزانه، تا حدی از پس عوامل آلاینده و بیماریزایی که وارد بدنمان میشوند، برآییم. سبزیفروشیها و بازارهای میوه و تره‌بار، داروخانه‌های سلامت برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مختلف محسوب میشوند؛ یعنی داروخانه‌های معمولی، کار درمان را انجام میدهند و نقش بازارهای میوه و تره‌بار پیشگیری از ابتلا به بیماریهاست. از آنجا که همواره پیشگیری بر درمان مقدم است، هیچ‌گاه نباید به مکان‌های عرضه میوه و سبزیهای تازه بیتفاوت بود. برخی از افراد، ادعا میکنند که هزینه خرید برخی از میوه‌ها و سبزیها یا حتی شیر و لبنیات بالاست درحالی كه اگر هزینه خرید و مصرف میوه‌ها، سبزیها و شیر و لبنیات تازه و سالم را با هزینه‌های مادی و معنوی ناشی از مصرف نكردن این خوراکیها مقایسه كنیم، متوجه میشویم که خرید چنین خوراکیهای مفیدی درنهایت به نفع سلامت خواهد بود و هزینه‌های کلی درمان را هم در خانواده کاهش خواهد داد.
توصیه دیگر برای حفظ و ارتقای سلامت، استفاده از غلات و نان‌های سبوس‌دار تاحد امکان است. هرچه مصرف غلات و نان‌های سفید در برنامه غذایی کمتر شود، سلامت بیشتر تضمین خواهد شد. در حال حاضر، در تمام دنیا برای حفظ سلامت استفاده از لبنیات کم‌چرب (زیر 5/1 درصد چربی) توصیه میشود زیرا نوع چربی موجود در لبنیات، تاحد زیادی شبیه چربی موجود در گوشت‌های قرمز است که میتواند باعث افزایش چربی خون، ابتلا به چاقی و عوارض ناشی از آن مانند دیابت شود.
خود دیابت هم میتواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماریهای مختلفی مانند بیماریهای قلبی یا کلیوی باشد.
نکته دیگری که پژوهشگران بسیاری در مورد آن تحقیق کرده‌اند و محققان بسیاری هم در حال تحقیق درباره آن هستند، میزان کالری دریافتی در طول روز است. نتیجه برخی تحقیقات نشان میدهد اگر 10 درصد کمتر از نیاز روزانه بدن خود کالری دریافت کنیم، شانس ابتلایمان به بیماریهای مختلف تا حد زیادی كاهش مییابد، یعنی اگر به دریافت 2 هزار کیلوکالری انرژی در طول روز نیاز داشته باشید و فقط 1800 کیلوکالری دریافت کنید، کمک بیشتری به حفظ سلامتتان کرده‌اید. کاهش دریافت کالری، باعث کاهش فرسودگی بدن و افزایش طول عمر همراه با سلامت خواهد شد. این به‌معنای گرسنه ماندن نیست و کاهش 10 درصدی دریافت کالری، واقعا کار سخت و غیرقابل تحملی نخواهد بود. آهسته غذا خوردن و جویدن به اندازه مواد غذایی، یکی از راه‌های پیشگیری از پرخوری و کاهش دریافت کالری در طول روز است که از همین امروز میتوانید آن را تجربه کنید. در کنار تمام این عوامل تغذیه‌ای، اهمیت دادن به بهداشت و ایمنی مواد غذایی، یعنی استفاده از محصولات غذایی سالم و تازه‌ای که کمترین فرآوری روی آنها انجام شده است یا شستن صحیح مواد غذایی پیش از مصرف آنها هم میتواند نقش پررنگی در حفظ سلامت داشته باشد.
خودمراقبتی از منظر روان‌پزشکی
دکتر حامد محمدی کنگرانی، روان‌پزشک، عضو کمیته رسانه و کمیته روان‌درمانی انجمن روان‌پزشکان ایران
انسان‌ها موجوداتی زیستی-اجتماعی- روانی هستند. ما انسان‌ها 3 وجه مختلف داریم که هریک از این وجه‌ها، به‌شدت بر دیگری تاثیر میگذارند بنابراین این روزها نیازی به آوردن دلیل و مدرک برای اثبات اینکه عوامل روانی مانند استرس و اضطراب میتوانند بر ابتلا یا تشدید بیماریهای جسمانی اثر بگذارند، نداریم. تقریبا همه ما میدانیم که عواملی مانند اضطراب، استرس و افسردگی میتوانند باعث ابتلا یا تشدید برخی بیماریها مانند بیماریهای قلبی، فشار خون و دیابت شوند و این بیماریها هم میتوانند مشکلات روانی را به دنبال داشته باشند. برخی از عوامل اجتماعی مانند شغل، زندگیزناشویی، مشکلات مربوط به فرزندان، ترافیک، مسائل اقتصادی و آب و هوای آلوده هم میتوانند بر میزان آرامش یا استرس فرد تاثیرگذار باشند و سلامت جسمانی او را تحت‌الشعاع قرار بدهند. نکته مهم دیگر این است که برخی از عوامل روانی مانند استرس و اضطراب، باعث ایجاد تداخل در درمان بیماریهای جسمانی هم میشوند و روند درمان آنها را کندتر میکنند؛ مثلا ممکن است افراد افسرده، انگیزه کافی برای ادامه درمان بیماری قلبی خود نداشته باشند و با رها کردن روند درمان، باعث تشدید بیماری شوند.
به‌طور کلی، ما 3 نوع پیشگیری اولیه، ثانویه و ثالثیه داریم. پیشگیری اولیه، همان پیشگیری مقدم بر درمان است که باید قبل از بروز هرنوع مشکل جسمانی یا روانی اتفاق بیفتد. منظور از پیشگیری ثانویه هم درمان برای پیشگیری از ایجاد عوارض ناشی از بیماری است. در مورد اختلالات و بیماریهای مزمن مانند بیماریهای روان‌پزشکی مختلف هم همواره پیشگیری بر درمان مقدم است زیرا این بیماریها میتوانند کیفیت زندگی فرد را پایین بیاورند. گاهی برای برخی از بیماران خود، مصرف طولانیمدت داروهایی را تجویز میکنیم و آنها میگویند از مصرف طولانیمدت دارو حس بدی دارند اما همین نوع از دارودرمانی هم میتواند نوعی پیشگیری ثانویه محسوب شود. پیشگیری ثالثیه هم همان درمان عوارض ناشی از بیماریها برای جلوگیری از ایجاد ناتوانیهای جسمی است.
یکی از راه‌های پایین آوردن هزینه‌های درمان، کاهش سطح استرس تک‌تک افراد خانواده و جامعه است. کاهش استرس و افزایش آرامش فردی و اجتماعی کمک زیادی به پیشگیری از ابتلا به بیماریهای روان‌تنی میکند. هرچند توصیه ما بر مدیریت استرس است، اما تاکیدمان هم بر خط کشیدن دور سنگ‌های بزرگ است چون سنگ بزرگ، علامت نزدن است! مثلا به‌جای اینکه برای ورزش حرفه‌ای و باشگاهی برنامه‌ریزی کنیم و هیچ وقت هم به دلیل کمبود وقت در زندگیهای ماشینی امروزی به برنامه‌مان نرسیم، میتوانیم با یک پیاده‌روی خانوادگی یا پیاده‌روی در مسیر محل کار تا منزل، ورزش را به‌عنوان عاملی برای کاهش استرس شروع کنیم.
در بحث مدیریت استرس نیز با دو عامل استرس‌زا مواجه هستیم؛ گروه اول آنهایی هستند که مدیریتشان در کنترل خودمان است و مدیریت گروه دوم، خارج از کنترل ماست. مثلا نمیتوانیم به‌تنهایی معضل ترافیک، بیماری افراد خانواده یا آلودگی هوا را حل کنیم اما میتوانیم با تدبیر لازم، خودمان را با شرایط پیش رو بیشتر هماهنگ کنیم تا کمترین آسیب روانی را از شرایط موجود ببینیم. مثلا به‌جای استفاده از اتومبیل شخصی و ماندن در ترافیک، چند دقیقه زودتر از منزل خارج شویم تا بتوانیم از وسایل حمل و نقل عمومی تندرو مانند مترو یا اتوبوس‌های بیآر‌تی استفاده کنیم یا در صورت مواجهه با بیماری یکی از اعضای خانواده، به جای استرس دادن به خودمان و دیگران، دنبال مناسب‌ترین راه‌های درمانی و روحیه دادن به بیمار باشیم. گاهی رفتارهای دیگران، بر ایجاد استرس در ما تاثیر میگذارند و اگر بتوانیم عواملی را که باعث ایجاد استرس میشوند و از کنترلمان هم خارج هستند بهتر بشناسیم، میتوانیم راهكارهای مناسب برای مقابله با این عوامل را یاد بگیریم و استرس‌های روزمره‌مان را کمتر و کمتر کنیم.
در مرحله بعدی، تمام افراد جامعه باید متوجه باشند که کدام‌یک از رفتارهای آنها باعث ایجاد استرس در دیگران میشود. اگر هر فردی بتواند و سعی کند که رفتارهای نامناسب و استرس‌زای خود را بیشتر بشناسد و در جهت رفع آنها تلاش کند، میتواند گام بلندی در افزایش سطح آرامش اجتماعی و کاهش نرخ بیماریها و هزینه‌های ناشی از آنها در جامعه بردارد. با تمام این تفاسیر، باید بدانیم که میزان استرس در زندگی ما هیچ‌وقت به صفر نمیرسد و کاملا هم از بین نمیرود بنابراین باید راه‌های کنار آمدن با برخی عوامل استرس‌زا را که تحت کنترلمان نیستند، یاد بگیریم و به‌نوعی این عوامل را با انعطاف‌پذیری بپذیریم. همانطور که استرس، عامل خطری برای ابتلا به بیماریهاست، عامل پیشرفت فرد در زندگی هم محسوب میشود و میتواند او را به‌سمت بهبود شرایط زندگیاش سوق دهد. مدیریت زمان، فعالیت بدنی روزانه و تغذیه مناسب، جزو عواملی هستند که کنترل آنها در اختیار خودمان است و میتوانیم با آنها تا حدی استرس‌های روزمره را از خودمان دور کنیم و به سلامت جسمی و روانی، نزدیک‌تر شویم.
خودمراقبتی ازمنظر متخصص تغذیه
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی
اصلاح الگوهای غذایی، داشتن تغذیه مناسب و ورزش روزانه، میتواند راهی اساسی و ساده برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن و غیرواگیر باشد و هزینه‌های درمانی خانوار را هم تاحد چشمگیری کاهش دهد. اگر بخواهیم یک الگوی غذایی سالم و قابل درک برای وعده‌های اصلی مانند شام و ناهار معرفی کنیم، باید بگوییم که یک بشقاب غذاخوری باید از 50 درصد از سبزیهای مختلف و دلخواه، 25 درصد مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت یا ماکارونی و 25 درصد هم مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، میگو یا حبوبات (برای گیاه‌خواران) تشکیل شده باشد. اگر شما همین اصل ساده را در چیدمان بشقاب غذایی خود رعایت کنید، گام بزرگی به سمت سلامت برداشته‌اید. نکته دیگر اینكه ما نمیتوانیم با برخی عوامل بیماریزا مانند آلودگی هوا مقابله کنیم اما میتوانیم با اصلاح الگوی غذایی خود مانند گنجاندن حجم بیشتری از میوه‌ها و سبزیهای تازه در برنامه روزانه، تا حدی از پس عوامل آلاینده و بیماریزایی که وارد بدنمان میشوند، برآییم. سبزیفروشیها و بازارهای میوه و تره‌بار، داروخانه‌های سلامت برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مختلف محسوب میشوند؛ یعنی داروخانه‌های معمولی، کار درمان را انجام میدهند و نقش بازارهای میوه و تره‌بار پیشگیری از ابتلا به بیماریهاست. از آنجا که همواره پیشگیری بر درمان مقدم است، هیچ‌گاه نباید به مکان‌های عرضه میوه و سبزیهای تازه بیتفاوت بود. برخی از افراد، ادعا میکنند که هزینه خرید برخی از میوه‌ها و سبزیها یا حتی شیر و لبنیات بالاست درحالی كه اگر هزینه خرید و مصرف میوه‌ها، سبزیها و شیر و لبنیات تازه و سالم را با هزینه‌های مادی و معنوی ناشی از مصرف نكردن این خوراکیها مقایسه كنیم، متوجه میشویم که خرید چنین خوراکیهای مفیدی درنهایت به نفع سلامت خواهد بود و هزینه‌های کلی درمان را هم در خانواده کاهش خواهد داد.
توصیه دیگر برای حفظ و ارتقای سلامت، استفاده از غلات و نان‌های سبوس‌دار تاحد امکان است. هرچه مصرف غلات و نان‌های سفید در برنامه غذایی کمتر شود، سلامت بیشتر تضمین خواهد شد. در حال حاضر، در تمام دنیا برای حفظ سلامت استفاده از لبنیات کم‌چرب (زیر 5/1 درصد چربی) توصیه میشود زیرا نوع چربی موجود در لبنیات، تاحد زیادی شبیه چربی موجود در گوشت‌های قرمز است که میتواند باعث افزایش چربی خون، ابتلا به چاقی و عوارض ناشی از آن مانند دیابت شود.
خود دیابت هم میتواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماریهای مختلفی مانند بیماریهای قلبی یا کلیوی باشد.
نکته دیگری که پژوهشگران بسیاری در مورد آن تحقیق کرده‌اند و محققان بسیاری هم در حال تحقیق درباره آن هستند، میزان کالری دریافتی در طول روز است. نتیجه برخی تحقیقات نشان میدهد اگر 10 درصد کمتر از نیاز روزانه بدن خود کالری دریافت کنیم، شانس ابتلایمان به بیماریهای مختلف تا حد زیادی كاهش مییابد، یعنی اگر به دریافت 2 هزار کیلوکالری انرژی در طول روز نیاز داشته باشید و فقط 1800 کیلوکالری دریافت کنید، کمک بیشتری به حفظ سلامتتان کرده‌اید. کاهش دریافت کالری، باعث کاهش فرسودگی بدن و افزایش طول عمر همراه با سلامت خواهد شد. این به‌معنای گرسنه ماندن نیست و کاهش 10 درصدی دریافت کالری، واقعا کار سخت و غیرقابل تحملی نخواهد بود. آهسته غذا خوردن و جویدن به اندازه مواد غذایی، یکی از راه‌های پیشگیری از پرخوری و کاهش دریافت کالری در طول روز است که از همین امروز میتوانید آن را تجربه کنید. در کنار تمام این عوامل تغذیه‌ای، اهمیت دادن به بهداشت و ایمنی مواد غذایی، یعنی استفاده از محصولات غذایی سالم و تازه‌ای که کمترین فرآوری روی آنها انجام شده است یا شستن صحیح مواد غذایی پیش از مصرف آنها هم میتواند نقش پررنگی در حفظ سلامت داشته باشد.
خودمراقبتی از منظر روان‌پزشکی
دکتر حامد محمدی کنگرانی، روان‌پزشک، عضو کمیته رسانه و کمیته روان‌درمانی انجمن روان‌پزشکان ایران
انسان‌ها موجوداتی زیستی-اجتماعی- روانی هستند. ما انسان‌ها 3 وجه مختلف داریم که هریک از این وجه‌ها، به‌شدت بر دیگری تاثیر میگذارند بنابراین این روزها نیازی به آوردن دلیل و مدرک برای اثبات اینکه عوامل روانی مانند استرس و اضطراب میتوانند بر ابتلا یا تشدید بیماریهای جسمانی اثر بگذارند، نداریم. تقریبا همه ما میدانیم که عواملی مانند اضطراب، استرس و افسردگی میتوانند باعث ابتلا یا تشدید برخی بیماریها مانند بیماریهای قلبی، فشار خون و دیابت شوند و این بیماریها هم میتوانند مشکلات روانی را به دنبال داشته باشند. برخی از عوامل اجتماعی مانند شغل، زندگیزناشویی، مشکلات مربوط به فرزندان، ترافیک، مسائل اقتصادی و آب و هوای آلوده هم میتوانند بر میزان آرامش یا استرس فرد تاثیرگذار باشند و سلامت جسمانی او را تحت‌الشعاع قرار بدهند. نکته مهم دیگر این است که برخی از عوامل روانی مانند استرس و اضطراب، باعث ایجاد تداخل در درمان بیماریهای جسمانی هم میشوند و روند درمان آنها را کندتر میکنند؛ مثلا ممکن است افراد افسرده، انگیزه کافی برای ادامه درمان بیماری قلبی خود نداشته باشند و با رها کردن روند درمان، باعث تشدید بیماری شوند.
به‌طور کلی، ما 3 نوع پیشگیری اولیه، ثانویه و ثالثیه داریم. پیشگیری اولیه، همان پیشگیری مقدم بر درمان است که باید قبل از بروز هرنوع مشکل جسمانی یا روانی اتفاق بیفتد. منظور از پیشگیری ثانویه هم درمان برای پیشگیری از ایجاد عوارض ناشی از بیماری است. در مورد اختلالات و بیماریهای مزمن مانند بیماریهای روان‌پزشکی مختلف هم همواره پیشگیری بر درمان مقدم است زیرا این بیماریها میتوانند کیفیت زندگی فرد را پایین بیاورند. گاهی برای برخی از بیماران خود، مصرف طولانیمدت داروهایی را تجویز میکنیم و آنها میگویند از مصرف طولانیمدت دارو حس بدی دارند اما همین نوع از دارودرمانی هم میتواند نوعی پیشگیری ثانویه محسوب شود. پیشگیری ثالثیه هم همان درمان عوارض ناشی از بیماریها برای جلوگیری از ایجاد ناتوانیهای جسمی است.
یکی از راه‌های پایین آوردن هزینه‌های درمان، کاهش سطح استرس تک‌تک افراد خانواده و جامعه است. کاهش استرس و افزایش آرامش فردی و اجتماعی کمک زیادی به پیشگیری از ابتلا به بیماریهای روان‌تنی میکند. هرچند توصیه ما بر مدیریت استرس است، اما تاکیدمان هم بر خط کشیدن دور سنگ‌های بزرگ است چون سنگ بزرگ، علامت نزدن است! مثلا به‌جای اینکه برای ورزش حرفه‌ای و باشگاهی برنامه‌ریزی کنیم و هیچ وقت هم به دلیل کمبود وقت در زندگیهای ماشینی امروزی به برنامه‌مان نرسیم، میتوانیم با یک پیاده‌روی خانوادگی یا پیاده‌روی در مسیر محل کار تا منزل، ورزش را به‌عنوان عاملی برای کاهش استرس شروع کنیم.
در بحث مدیریت استرس نیز با دو عامل استرس‌زا مواجه هستیم؛ گروه اول آنهایی هستند که مدیریتشان در کنترل خودمان است و مدیریت گروه دوم، خارج از کنترل ماست. مثلا نمیتوانیم به‌تنهایی معضل ترافیک، بیماری افراد خانواده یا آلودگی هوا را حل کنیم اما میتوانیم با تدبیر لازم، خودمان را با شرایط پیش رو بیشتر هماهنگ کنیم تا کمترین آسیب روانی را از شرایط موجود ببینیم. مثلا به‌جای استفاده از اتومبیل شخصی و ماندن در ترافیک، چند دقیقه زودتر از منزل خارج شویم تا بتوانیم از وسایل حمل و نقل عمومی تندرو مانند مترو یا اتوبوس‌های بیآر‌تی استفاده کنیم یا در صورت مواجهه با بیماری یکی از اعضای خانواده، به جای استرس دادن به خودمان و دیگران، دنبال مناسب‌ترین راه‌های درمانی و روحیه دادن به بیمار باشیم. گاهی رفتارهای دیگران، بر ایجاد استرس در ما تاثیر میگذارند و اگر بتوانیم عواملی را که باعث ایجاد استرس میشوند و از کنترلمان هم خارج هستند بهتر بشناسیم، میتوانیم راهكارهای مناسب برای مقابله با این عوامل را یاد بگیریم و استرس‌های روزمره‌مان را کمتر و کمتر کنیم.
در مرحله بعدی، تمام افراد جامعه باید متوجه باشند که کدام‌یک از رفتارهای آنها باعث ایجاد استرس در دیگران میشود. اگر هر فردی بتواند و سعی کند که رفتارهای نامناسب و استرس‌زای خود را بیشتر بشناسد و در جهت رفع آنها تلاش کند، میتواند گام بلندی در افزایش سطح آرامش اجتماعی و کاهش نرخ بیماریها و هزینه‌های ناشی از آنها در جامعه بردارد. با تمام این تفاسیر، باید بدانیم که میزان استرس در زندگی ما هیچ‌وقت به صفر نمیرسد و کاملا هم از بین نمیرود بنابراین باید راه‌های کنار آمدن با برخی عوامل استرس‌زا را که تحت کنترلمان نیستند، یاد بگیریم و به‌نوعی این عوامل را با انعطاف‌پذیری بپذیریم. همانطور که استرس، عامل خطری برای ابتلا به بیماریهاست، عامل پیشرفت فرد در زندگی هم محسوب میشود و میتواند او را به‌سمت بهبود شرایط زندگیاش سوق دهد. مدیریت زمان، فعالیت بدنی روزانه و تغذیه مناسب، جزو عواملی هستند که کنترل آنها در اختیار خودمان است و میتوانیم با آنها تا حدی استرس‌های روزمره را از خودمان دور کنیم و به سلامت جسمی و روانی، نزدیک‌تر شویم.
ادامه مطلب ....
http://ift.tt/1tcoKDi
منبع:انجمن هاي سياسي مذهبي فرهنگي نورآسمان
تبادل لينك
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر